Углеводы - важная составляющая рациона, но их выбор и потребление должны быть сбалансированными, особенно для людей с нарушениями углеводного обмена, таких как диабет или инсулинорезистентность.
Как передает Oxu.Az, о том, какие углеводы следует предпочесть и как правильно употреблять подсластители, рассказала "Известиям" врач-диетолог и эндокринолог Дарья Диброва.
"Если мы говорим о здоровых людях без нарушений углеводного обмена (диабет, преддиабет, инсулинорезистентность), а также без непереносимости глютена, то к базовым углеводам можно отнести все "медленные" углеводы. Это практически все крупы, особенно гречка, овсянка долгой варки, бурый/коричневый рис, киноа, булгур, перловка, пшено. Менее предпочтительны манка, овсянка быстрого приготовления и белый рис, так как эти крупы из-за высокой степени обработки имеют низкую пищевую ценность и не должны быть основой рациона. Также возможно использование пасты из твердых сортов пшеницы или альтернативной муки - гречневой, нутовой, чечевичной и др.", - сказала специалист.
Что касается подсластителей, то они делятся на калорийные и бескалорийные, заявила Диброва. Калорийные, такие как сиропы (например, кленовый) и мед, не отличаются по воздействию на организм от сахара. При этом богатство микроэлементов нивелируется высоким уровнем сахара. Бескалорийные подсластители, такие как аллюлоза и трегалоза, могут быть полезны людям с нарушениями углеводного обмена или тем, кто следит за массой тела. Однако, по мнению врача, чрезмерное потребление подсластителей может привести к нарушению секреции гормонов голода и насыщения, что может вызвать более раннее чувство голода и привести к перееданию.
Диброва обратила внимание на то, что для детей и подростков суточная потребность в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела, в зависимости от физической активности и внешней температуры. Для школьников оптимальное количество углеводов в рационе - 300-400 г в день, из которых не более 100 г должны составлять простые углеводы. Для подростков суточная норма углеводов может быть около 500 г.
Особое внимание стоит уделить снижению потребления быстрых углеводов в рационе детей. Эксперт привела пример, когда взрослый покупает порцию мороженого для себя и ребенка, что может привести к чрезмерной сахарной нагрузке для несовершеннолетнего, чей вес может быть в 3-5 раз меньше, чем у родителя. Оптимальным решением будет использование медленных углеводов в сочетании с клетчаткой, полезными жирами и белками.
"В первом триместре беременности происходят основные процессы закладки систем органов ребенка, что является довольно энергозатратным процессом. Общую калорийность рациона увеличивать не рекомендуется ("есть за двоих" - устаревшая и опасная концепция), а вот увеличить долю медленных углеводов, особенно если до беременности будущая мама их не употребляла, будет полезно. Эти же рекомендации актуальны и для периода лактации", - заявила врач.
Во втором и третьем триместрах беременности, добавила она, гормональные изменения могут вызвать физиологическую инсулинорезистентность, что требует особого контроля углеводов в рационе. В случае выявления гестационного сахарного диабета может потребоваться ограничение углеводов в рационе.
Диброва заключила, что полезно обращать внимание на этикетки и ориентироваться, сколько калорий содержится в одной порции любимого шоколада или сладкого кофейного напитка. Если цель не связана с контролем массы тела или изменением его состава, соблюдение принципа гарвардской тарелки вполне может быть достаточным.
